TM Quân

Bỏ caffeine ? Tốt hay xấu ?

(What happens when you quit caffeine ?)



  Adam Taylor - HEALTH 19 January 2024

https://www.sciencealert.com/what-happens-when-you-quit-caffeine-an-expert-explains-the-hidden-benefits

                                Trần Minh Quân chuyển ngữ và bổ xung



      Caffeine là một hợp chất kích thích thần kinh (psychoactive) được sử dụng nhiều nhất trên thế giới. Tuy không trực tiếp uống cà phê hay trà, chúng ta vẫn có thể đem caffeine vào cơ thể vì rất nhiều thức uống, bánh-kẹo có chứa caffeine, thuốc trị cảm, cà phê ‘decaf' và chocolat..

     Khi đưa caffeine vào cơ thể, chất này được hấp thu nhanh chóng, lên đến mức cao nhất, trong vòng 2 giờ sau khi uống, và tồn tại trong cơ thể lâu đến cả 9 giờ, mới bị thải ra hoàn toàn..

      Caffeine vừa tan trong nước và trong chất béo, nên đến tất cả các mô tế bào cơ thể, do đó có ảnh hưởng trên nhiều bộ phận khác nhau..

     Các nhà chuyên môn khuyến cáo lượng caffeine tối đa, đưa vào cơ thể hàng ngày nên giới hạn ở 400mg (khoảng 4 cup cà phê, con số 4 cup (1 US cup= 240ml), này chỉ có tính cách chung, vì còn tùy cách pha.. đậm-nhạt, tùy loại cà phê! (Espresso và cà phê tan liền có lượng caffeine khác nhau)..



   A-Lượng caffeine trong vài loại cà phê..



B- Lượng caffeine trong vài thức uống thông thường

        Uống nhiều hơn 400mg có thể gặp các phản ứng như rung (tremor) bắp thịt, buồn nôn, nhức đầu, tim đập mạnh và trong vài trường hợp có thể tử vong..

       Đồng thời, có những người, dù chỉ uống một hai cup cà phê hay trà mỗi ngày đều vẫn có những phản ứng phụ như căng thẳng, dễ giận, khó ngủ và cảm thấy bồn chồn (jittery)

      Các chuyên viên Y tế nêu ra vài điều Quý vị cần chú ý nếu muốn bỏ caffeine.

1- Chức năng của Óc



      Caffeine và Óc

      Bỏ caffeine có thể gây ra nhức đầu., uể oải và mệt nhọc.. lý do là cơ thể đang trong tình trạng dung nạp caffeine (tolerance).

     Caffeine kết bám vào một thụ thể trong óc do adenosine sử dụng.. Sự kết bám của caffeine vào các thụ thể này làm cho cơ thể tạo ra sự trì hoãn của khởi đầu cảm giác mệt nhọc, mệt mỏi (fatigue and tiredness); Theo thời gian, tế bào não tạo ra thêm nhiều thụ thể adenosine để kết bám thêm nhiều adenosine hơn..



  Caffeine và Adenosine

    Khi bỏ caffeine, tại não bộ xảy ra tình trạng dư thừa các thụ thể adenosine để chờ được kết bám.. Hiện tượng này kích khởi fatigue and tiredness như thường lệ, và tạo cảm giác mệt mỏi hơn tình trạng trước khi bỏ caffeine..









   Caffeine vs Adenosine

Xin đọc thêm : Caffeine and Adenosine"
             (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20154566/)

Tóm tắt: “Các phản ứng sinh học Caffeine tạo ra trong cơ thể là do đối kháng lại (antagonizing) với tất cả mọi adenosine receptors (ARs) như A1, A2A, A3 và A2B. Adenosine tác động trên các tế bào neurons và tế bào thần kinh đệm (glial) tại mọi vùng trong não bộ. Caffeine, khi tác động như một AR antagonist, chống lại sự kích khởi các thụ thể adenosine bằng làm giảm sinh điệu adenosine nội sinh (tonus adenosinergic endogenous). Bên cạnh tác dụng AR antagonism, Caffeine (cũng như các hóa chất thuộc nhóm xanthine), còn có thêm tác động ức chế men phosphodiesterase, gây tiết calcium từ các dự trữ nội bào và can thiệp vào các thụ thể GABA-A. Caffeine, do đó, ảnh hưởng đến nhiều chức năng của não bộ như giấc ngủ, nhận thức, học tập, trí nhớ..

     Cảm giác nhức đầu xảy ra có thể là một hậu quả của sự thiếu caffeine.

    Tại đầu và cổ, caffeine có thể làm cho mạch máu thu hẹp, làm giảm lưu lượng của máu về não bộ. Khi chúng ta ngừng uống caffeine, 24 giờ sau đó, mạch máu trở lại bình thường, tạo ra gia tăng lưu lượng máu về não bộ và kích khởi sự nhức đầu.. Nhức đầu có thể kéo dài trung bình trong 9 ngày.



     Cũng do caffeine kết bám cùng thụ thể adenosine (các thụ thể này cũng liên hệ đến cảm giác đau) nên khi bỏ caffeine, có thể làm tăng tạm thời, cảm ứng (perception) với đau, vì cơ thể đang có thừa thụ thể còn trống..

     Caffeine thật sự chỉ tác động vào giấc ngủ khi uống vào trễ vào buổi trưa hay khi gần đi ngủ, vì caffeine làm chậm sự tiết melatonin (một hormon làm chúng ta có cảm giác mệt) khoảng 40 phút.. Caffeine cũng gây giảm tổng thời gian (overall) giấc ngủ và thu ngắn thời đoạn ngủ sâu.. (deep sleep). Các hiện tượng này khiến chúng ta có cảm giác mệt mỏi khi thức giấc ngày hôm sau, tạo ra một chu kỳ dùng caffeine để giúp thức tỉnh nhưng lại gây khó ngủ tiếp theo sau đó..



         Xin đọc thêm: The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/

      Khi ngưng caffeine, chúng ta có thể thấy giấc ngủ.. tốt hơn.. Có những bằng chứng cho thấy sự cải thiện này có thể được ít nhất 12 giờ..

     Caffeine còn có liên hệ đến việc làm tăng sự âu lo và các cơn hoảng loạn (panic attacks).. Giảm hoặc bỏ caffeine có thể cải thiện tâm trạng (mood): một phần do ngủ được ngon hơn. Mất và khó ngủ gây thêm lo âu và các rối loạn khác về mood..

2 - Sức khỏe của Hệ Tim-mạch

  Giảm và Bỏ caffeine có thể giúp trị chứng ợ có vị chua (heartburn) và khó tiêu: caffeine kích động sự tiết acid trong bao tử và gây giảm co thắt cơ vòng (sphincter) thực quản, bộ phận kiểm soát sự trào ngược (reflux) của các chất chứa trong bao tử, trở ngược lên thực quản, gây heartburn và không tiêu..

          Bỏ caffeine cũng có thể làm giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim (tuy cũng có những nghiên cứu không chấp nhận các sự kiện này). Lý do được tạm giải thích là đối với nhiều người, dùng caffeine hàng ngày trong nhiều năm, cơ thể của họ thích ứng với caffeine, và tập thành một tiêu chuẩn cơ thể quen với khả năng kích thích của caffeine trên hệ thần kinh, ruột và tim..

       Ngoài ra cũng nên chú ý đến yếu tố di truyền trong vấn đề dung nạp caffeine (tolerance) và biến dưỡng caffeine. Nhiều người có thể có những phản ứng khác biệt nhau với tác động của caffeine..

  Xin đọc thêm: “Impact of Coffee Consumption on Cardiovascular Health"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10262944/

   Tóm lược theo American Heart Association

“.. Uống cà phê điều độ an toàn cho sức khỏe của Tim. FDA khuyến cáo, người bình thường khỏe mạnh có thể uống 4-5 cups coffee, không có hại. Có người có thể mẫn cảm với tác động của cà phê, tùy theo tình trạng sức khỏe đang có và thuốc đang uống. Phụ nữ mang thai và nuôi con bằng sữa của mình, cần giới hạn cà phê ở mức 2-3 cup/ngày..

       Người ‘nghiện cà phê', khi ‘bỏ caffeine', có thể có ngay những cảm giác khó chịu nhưng các cảm giác này sẽ mất đi trong vòng 24 - 48 giờ.. Bỏ cà phê không có gì là nguy hại.. cho Tim!





                 Caffeine và Tim

3 - Nụ cười.. tươi đẹp hơn..



          Cà phê và Răng

           Bỏ caffeine có thể sẽ giúp răng.. trắng hơn? không phải trực tiếp do caffeine tẩy trắng men răng, nhưng vì trà và cà phê chứa các hợp chất tannins làm màu của răng sạm đi.. Đường trong các thức uống “energy drink' cũng gây hại răng.. Bỏ được caffeine (đúng hơn là bỏ loại thức uống có chứa caffeine này), sẽ giúp bảo vệ răng. Các nghiên cứu cũng chứng minh là thức uống có caffeine làm giảm lượng nước bọt tiết ra, và nước bọt là chất bảo vệ cho sức khỏe bên trong hàm miệng..

          Sau khi bỏ caffeine, người bỏ sẽ nhận thấy mẫn cảm hơn với vị của các thực phẩm ngọt.. lý do là caffeine can thiệp vào việc nếm và nhận thức vị ngọt..



     Răng , có và không có cà phê?

4 - Bớt đi tiểu?



  Cà phê và..phòng vệ sinh?

      Caffeine tác động vào cơ trơn của ruột, đặc biệt tại ruột già, gây co thắt và kích khởi cảm giác cần đi tiểu.. Caffeine có thể thay đổi trạng thái (consistency) của nước tiểu, nhất là khi uống nhiều (cà phê/trà) vì caffeine tác động vào sự tái hấp thu nước..

      Giảm đưa caffeine vào cơ thể có thể giúp bớt đi tiểu và thay đổi trạng thái của nước tiểu (như có thể thay đổi màu, độ sánh..).. Caffeine cũng có thể tác động như một chất lợi tiểu nhẹ, tăng sự tạo nước tiểu do tác động kết bám vào các thụ thể adenosine trong thận, làm thay đổi sự trao đổi sodium, tạo sự giữ nước lại trong cơ thể. Có những nghiên cứu cho thấy caffeine gây kích thích, làm khó chịu (irritant) cho bọng đái và gây thêm các nhu cầu cần đi tiểu..



   Bọng đái và tác động của caffeine

Cách bỏ caffeine:

     Các nhà chuyên môn đồng thuận là: Nên uống cà phê một cách điều độ.

         Nếu quý vị thật sự muốn bỏ caffeine (?), tốt nhất là bỏ từ từ, bớt dằn lượng caffeine đưa vào cơ thể. Bỏ ‘ngay' , bỏ ngang (!) sẽ có thể gây nhức đầu và mệt mỏi, kéo dài đến 2-3 tuần.. Phản ứng phụ này tùy thuộc vào từng cá nhân, tùy lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày và thời gian đã dùng caffeine..



  Trần Minh Quân 2/2023

Trở Về Trang Chính