Ngủ bao nhiêu là đủ?
Các phương tiện truyền thông gần đây có một số bài viết về Giấc ngủ, nhiều bài ‘ba xàm’ trên Youtube, nhiều bài ‘bá láp’ trên Facebook, Tiktok.. Thực và hư khó phân biệt.. TMQ xin tổng hợp vài tin tức, có căn bản khoa học đáng tin cậy..
* How much sleep do you really need? (Debna Bose-AP News Health-03-14-2025).
* Sleep and the risk of dementia (Alzheimer’s Society).
* How lack of sleep impacts Cognitive Performance and Focus (Sleep Foundation – July 18, 2023).
1- Ngủ ‘bao nhiêu’ là đủ ?
Ngủ ít, ngủ nhiều, ngủ mấy tiếng? Câu trả lời của các nhà chuyên môn là “it depends!’, tạm hiểu là ..còn tùy? và còn ‘có thật ngủ được không?
Đa số chúng ta đã xài ⅓ cuộc đời vào việc ngủ và có lẽ thường cần ngủ hơn/kém tám tiếng mỗi đêm. Con số giờ dành cho việc ngủ thay đổi theo các giai đoạn của đời sống, trẻ sơ sinh và trẻ em cần ngủ nhiều và người cao niên trên 65 tuổi vẫn có thể sinh hoạt được dù chỉ ngủ.. ít hơn 7-8 tiếng..
* Phẩm và Lượng:
Ngủ vẫn còn là một bí mật, tuy ngủ có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
BS Rafael Pelayo, một chuyên gia về giấc ngủ tại ĐH Stanford cho biết: “Lý do về sự bí mật của giấc ngủ, đến nay chưa tìm ra giải đáp, tuy chúng ta vẫn đang cố gắng tìm hiểu.. Có một điều gì đó đáng chú ý đã và đang xảy ra trong giấc ngủ..?”
Theo GS Molly Atwood, của John Hopkins thì đa số chúng ta ngủ trong khoảng 7-9 tiếng và ngủ ít hơn thường là có vấn đề đang xảy ra cho sức khỏe..
Các nhà chuyên môn cho biết: Khi chúng ta chỉ có một giấc ngủ kéo dài ít hơn 6 tiếng hay kéo dài hơn 9 tiếng.. thì có thể đó là dấu hiệu cảnh báo cho những vấn đề liên quan đến sức khỏe đang xảy ra. Tuy nhiên, cần lưu ý là mỗi người mỗi khác nhau..
BS Pelayo: “Khi chúng ta cố gắng để định ra một con số cần thiết cho thời gian ngủ, thì phải chú ý đến một yếu tố rất quan trọng là ‘phẩm chất’ của giấc ngủ và cũng cần nhớ: “Giấc ngủ chỉ hoàn mỹ, khi chúng ta thức giấc với cảm giác sảng khoái! Nếu quý vị nào cho biết mình ngủ được nhiều, nhưng thức giấc lại thấy mệt mỏi.. thì là ‘có vấn đề’, cần xét lại? (như khi buộc phải rời Nhà hàng mình thích, mà bụng vẫn đói !)”.
* Thời gian cần ngủ..có thể thay đổi
Nhu cầu về (thời gian) để ngủ thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời từng người.
* Trẻ sơ sinh cần ngủ lâu nhất, khoảng 14 đến 17 tiếng mỗi ngày.. Thực tế cho thấy, bé sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều trong giai đoạn tăng trưởng..(BS Atwood).
* National Sleep Foundation khuyến cáo cho đa số người trong lứa tuổi 26-64 là cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng một ngày. Người trên 65, cần ít hơn và thanh thiếu niên 16 đến 25 có thể cần ngủ lâu hơn?
Chu kỳ giấc ngủ của con người, qua các giai đoạn, kéo dài khoảng 90 phút:
* Trong phần đầu của giấc ngủ ban đêm, phần lớn của chu kỳ là slow wave sleep, hay deep sleep, đây là giai đoạn chính để cơ thể tự sửa chữa, điều chỉnh và tái tạo..; đây cũng là giai đoạn cơ thể tiết ra các ‘growth hormone’(GH).
(Sự phóng thích GH trong giấc ngủ được điều hòa, phần chính, do sự tiết GRHT (Growth hormone-releasing hormone) từ Vùng dưới đồi (hypothalamus), chất này kích động tuyến yên = tuyến não thùy (pituitary gland để phóng thích GH.. ).
* Trong những thời gian sau cùng (trong những giờ cuối) của giấc ngủ ban đêm, phần lớn xảy ra trong chu kỳ ngủ, là giai đoạn rapid-eye movement sleep, hay ‘dream sleep’, đây là giai đoạn quan trọng cho nhận thức và củng cố trí nhớ (memory,) cũng quan trọng cho diễn biến trong đó trí nhớ ngắn hạn (short-term memory) chuyển sang thành trí nhớ dài hạn (long-term).
Trẻ em có ‘deep sleep’ (ngủ say) hơn, chiếm khoảng 50% thời gian ngủ ban đêm, và thời gian ngủ say này giảm bớt dần khi trưởng thành vì cơ thể bớt cần sửa chữa và tái tạo.. Có nhiều biến đổi bất thường về giấc ngủ ở tuổi dậy thì và củng có khác biệt về giấc ngủ giữa hai giới tính Nam-Nữ.
Các nghiên cứu chưa chứng minh được là phái Nữ cần ngủ nhiều hơn phái Nam, nhưng vẫn theo Atwood thì Nữ, trung bình, cần ngủ nhiều hơn Nam.. Nhu cầu này bắt đầu ngay lúc dậy thì, (tuy cả Nam lẫn Nữ đều có nhu cầu ngủ ‘bằng nhau’, nhưng các cô gái lại thường ngủ ít hơn, và thường than phiền nhiều hơn về bị mất ngủ, ngủ ‘không say, và hay thao thức?
Theo GS Allison Harvey, một nhà Tâm-Sinh lý học, tại Khoa ‘Ngủ’, ĐH UC Berkeley thì:
Khi các cô gái, lần đầu tiên trở thành bà mẹ, thường phải lo chăm sóc bé đầu lòng suốt đêm, nên bị thiếu ngủ. Hormone cũng có ảnh hưởng đến phẩm chất của giấc ngủ nơi phụ nữ trong giai đoạn mang thai và tắt kinh.
Theo các BS thần kinh, chuyên môn về ‘ngủ’ tại Mayo Clinic thì ‘ Khi tắt kinh, giấc ngủ của quý bà biến đổi nhiều, cơ thể suy nhược, do thức giấc nhiều lần giữa giấc ngủ ban đêm, và khó ngủ trở lại sau khi thức giác. BS Atwood cũng ghi thêm là phụ nữ cần ngủ nhiều hơn trong những đêm, trước kỳ kinh nguyệt..” Có những lúc, cơ thể báo cho biết là đang cần Ngủ thêm và chúng ta cũng cần..phải tuân theo?
* Khi nào cần ‘giúp’ giấc ngủ?
Chúng ta đều biết là chúng ta sẽ cảm thấy uể oải (grumpy), bẩn gắt (irritable) và kém chú tâm ‘khi chúng ta thiếu hay ngủ không đủ. Lâu ngày các triệu chứng này tăng dần và có thể gây đến sự suy sụp sức khỏe?
BS Atwood thêm: “Nếu chúng ta ngủ ‘không đủ, hay chúng ta bị mất ngủ mà không được điều trị hay bị chứng ’ngưng thở khi ngủ’ (sleep apnea).. Nguy cơ chúng ta bị trầm cảm gia tăng..”.. Các nguy cơ khác về các bệnh tim mạch, trụy tim và nhồi máu cơ tim cũng tăng. Hệ thống miễn nhiễm trở thành bất ổn và nguy cơ về Quên lãng, Lú lẫn và Alzheimer’s cũng tăng theo!!
(Xin đọc những bài riêng về liên hệ giữa giấc ngủ và các bệnh này)..
Phụ lục : Xin trích lại vài đoạn từ Tập sách “ Trị bệnh bằng các Phương pháp Tự nhiên, Quyển 2, trang 170) của các tác giả Trần Việt Hưng và Trần Quang Tuấn Anh).
* Vài chi tiết về giấc ngủ:
..”Ngủ được xem là cần thiết để sinh tồn và để khỏe mạnh, nhưng tại sao lại cần phải ngủ? và Ngủ hổ trợ cho sức khỏe như thế nào?.. thì chưa ai giải thích được! Nhu cầu ngủ thay đổi tùy cá nhân. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể chỉ cần ngủ ít, (như 4 giờ) hoặc nhiều (như 6-9 giờ) mỗi đêm.” (các giấc ngủ trưa ngắn (sieste, nap) không kể.
(Thomas Edison chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm; Napoleon từ 3-4 giờ/đêm ; Lyndon B Johnson, Jimmy Carter khoảng 5 giờ; Georges Bush,cha chỉ ngủ 5-6 giờ).
Đa số chúng ta thường ngủ về đêm nhưng cũng có người đã thích ứng được với hoàn cảnh công việc bắt buộc, làm ca đêm nên ngủ được trong ban ngày…
Giấc ngủ của một người, kéo dài bao lâu và cảm giác như thế nào khi thức giấc, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, kể cả những thay đổi về tâm lý như quá vui, buồn, chán, lo âu.. chưa kể khi thuốc uống trị bệnh và do cả thực phẩm như cà phê, bia.. gia vị.
Ngủ, không phải là một trạng thái thuần nhất .Trong tiến trình ngủ có những giai đoạn rõ rệt, tuần tự diễn ra, theo những chu kỳ xảy ra 5-6 lần trong đêm (mỗi chu kỳ khoảng 90 phút)..
* Giấc ngủ tuần tự, đi từ Giai đoạn 1 (giai đoạn nhẹ nhất, có thể thức giấc dễ dàng), đến Giai đoạn 4 (giai đoạn ngủ say nhất, khó đánh thức dậy). Trong Giai đoạn 4, các bắp thịt đều thư giãn, huyết áp ở mức thấp nhất, nhịp tim và nhịp thở cũng ở mức chậm nhất.
* Ngoài 4 giai đoạn kể trên, còn có thêm một dạng ‘vừa thức-vừa ngủ’ kèm theo những cử động nhanh của mắt (rapid eye movement = REM), ghi được trên điện ký đồ, và các hoạt động của tâm thức vẫn tiếp diễn. Trong giai đoạn ngủ REM, các hoạt động ‘não-điện’ cao một cách bất thường, có vẻ tương tự như ở giai đoạn tỉnh thức.
Cũng trong giai đoạn ngủ-REM, nhịp thở và độ sâu của hít-thở đều gia tăng, nhưng các bắp thịt lại thư giãn hơn cả trong giai đoạn ngủ say nhất của giấc ngủ ‘không-REM’.
Đa số các giấc mơ (mộng) diễn ra trong giai đoạn ‘ngủ-REM’ và Giai đoạn ngủ thứ 3, trong khi đó: Nói trong khi ngủ, sợ hãi và mộng du lại diễn ra trong các Giai đoạn ngủ thứ 3 và thứ 4..
Trong một đêm ngủ bình thường, giai đoạn REM thường diễn ra tiếp theo, sau mỗi 5 hay 6 chu kỳ của 4 giai đoạn ngủ-không REM, tuy nhiên cũng vẫn có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào…
Chu kỳ giấc ngủ (theo Sleep Foundation)
* Các giai đoạn của giấc ngủ cùng các diễn tiến sinh học:
Các giai đoạn của giấc ngủ
* Não điện đồ giấc ngủ
EEG
“.. Theo tuổi tác, người già càng ngày càng ngủ ít đi. Các giai đoạn ngủ cũng thay đổi : Giai đoạn 4 ngắn đi và sau đó gần như mất hẳn, đồng thời người cao niên cũng hay thức giấc nửa chừng ở mọi giai đoạn. Các thay đổi này, tuy chỉ là những tiến trình bình thường nhưng lại khiến người cao niên nghĩ là.. họ ngủ không đủ!
(Hiện chưa có bằng chứng nào để cho rằng người cao niên phải ngủ nhiều như người trẻ!). Người cao niên còn hay thức giấc vào sáng sớm, cũng chỉ là một sự kiện bình thường.: Có người tuy dễ ngủ, nhưng sau một giấc ngủ dài vài tiếng, và thức giấc.. thì không thể ngủ lại được? Đôi khi giấc ngủ trở thành chập chờn, không còn thẳng giấc..”
(Sự kiện thức dậy sớm bất thường nơi các lứa tuổi trẻ hơn, có thể là dấu hiệu của trầm cảm).
* Vài ‘huyền thoại và sự thật quanh giấc ngủ:
Có rất nhiều câu hỏi và thành kiến về giấc ngủ và đa số các thành kiến ‘không chính xác’, về Ngủ, đã tạo ra những huyền thoại khác xa với thực tế!
1- Phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm mới đủ sức khỏe?
* Nhu cầu về thời gian ngủ thay đổi tùy từng cá nhân và từng lứa tuổi. Nhu cầu ngủ có thể tính 2 cách theo: Thể chất và tâm lý. Con người có thể càng cần ngủ nhiều hơn khi bị chịu các áp chế tâm lý (stress). Các nền văn hóa khác nhau cũng có những tiêu chuẩn về ngủ khác nhau: Con người thường ngủ nhiều hơn trong mùa Đông, và ít hơn trong mùa Hè. Đa số các chuyên viên về ngủ đồng thuận là: Ngủ mỗi đêm từ 6 đến 9 tiếng là bình thường.
2- Các Bác sĩ gia đình (bình thường) biết nhiều về Ngủ?
* Tại đa số các Trường Y Khoa Mỹ, chương trình giảng dạy, trong suốt học trình (3 năm sau khi có bằng Bachelor of Sciences), chỉ có 2-3 buổi thuyết giảng (lectures) về Ngủ và thường chỉ học về các “Rối loạn về giấc Ngủ’.
Đa số các BS đều có những trải nghiệm bản thân về tình trạng thiếu ngủ trong thời gian thực tập (residency) tại các Bệnh viện. Đã có nhiều nghiên cứu và thử nghiệm để tìm về ảnh hưởng của việc thiếu ngủ trên khả năng làm việc của giới Y-Bác sĩ. Các BS chuyên môn, nghiên cứu ‘chuyên khoa’ về Ngủ, lại là những vị xác định là “Sự hiểu biết về Ngủ hãy còn rất .. hạn chế !”
3- Chúng ta không thể kiểm soát được ‘kiểu cách’ của giấc ngủ?
“ Có và Không !”* Chúng ta có thể kiểm soát được sự thèm ngủ, cũng như sự thèm ăn.. Các thay đổi về kiểu cách (pattern) Ngủ, có thể ‘tập luyện’ được trong 3 tuần lễ..
* Công nhân làm việc ca đêm; Phi công và Bác sĩ thường phải thay đổi kiểu cách Ngủ để thích ứng với thời khóa biểu công việc và thay đổi về giờ giấc khi di chuyển (trường hợp Phi công và phi hành đoàn phục vụ trên máy bay).
4- Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, có phải là do thiếu ngủ?
* Mệt mỏi có thể là do nhiều nguyên nhân phức tạp như stress, v.v…Trên thực tế, giảm bớt ngủ có khi lại bớt mỏi mệt! Chúng ta có thể ‘học’ cách làm thế nào để ngủ nhiều hơn, như khi chúng ta biết tìm cách để.. ăn quá mức cần thiết?
5- Chúng ta không thể kiểm soát được phẩm chất của giấc ngủ?
* Có thể làm thay đổi được phẩm chất ‘kém’ của giấc ngủ. Nhiều người than phiền về ‘mất ngủ’, thật ra họ đã ngủ dư thừa nhưng chỉ vì giấc ngủ của họ kém.. phẩm chất (BS James Horn , trong Why We Sleep- Oxford Univ. Press).
6- Giấc ngủ giúp tăng cường Trí nhớ?
* Có nhiều Nhà nghiên cứu cho rằng: khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ loại bỏ bớt những tin tức không cần thiết (?), trong khi đó cũng có những vị khác lại cho rằng giấc ngủ có khả năng tiến hóa, giúp cơ thể bảo tồn năng lượng?
(Xin xem bài riêng về Ngủ và Quên..)
Nhưng thật ra chưa ai giải thích được.. tại sao chúng ta cần ngủ?
7- Ngủ và Mơ ?
* Rất nhiều câu hỏi liên quan đến Ngủ và Mơ đều chưa có câu trả lời vì.. chưa ‘chụp’ lại được giấc mơ! Chỉ ghi nhận được những.. sóng EEG mà không biết được.. sóng đã ghi lại gì!
(Xin xem bài.. Pha chế Giấc mơ ! (Concoction of Dream)
Trần Minh Quân 3/21/2025
